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Addominali: varianti del plank per fare gli addominali a casa

by Paola Ferrario
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Quando si tratta di addominali, sono tutti innamorati per il plank: i benefici di questo esercizio di fitness sono davvero moltissimi. Oltre a farti venire la pancia piatta e scolpire gli addominali, il plank rafforza schiena, glutei, cosce, braccia e spalle. Spesso per fare gli addominali, gli esercizi che si eseguono di più sono solo quelli nella versione base del plank, ma ci sono molte varianti che potete provare, per aumentare la difficoltà, rendere meno noioso l’allenamento degli addominali e sfidare voi stessi.

Nell’esercizio plank di base, partendo da pancia in giù, si piegano le braccia e si appoggiano gli avambracci al pavimento, paralleli tra loro e sulla linea delle spalle. Quindi, in appoggio sulle punte dei piedi, si sollevano le ginocchia da terra, mantenendo le gambe dritte e unite. L’importante è mantenere la testa in linea con il busto, le spalle rilassate, i glutei e i muscoli addominali contratti per salvaguardare la schiena. In questa posizione, mantenendo tutto il corpo in linea (schiena, bacino, gambe), si resta per un tempo che va da pochi secondi a diversi minuti. Gli esercizi per gli addominali con le varianti del plank che vi proponiamo sono 8. Potete eseguirli tutti di seguito, mantenendo ogni posizione per almeno 30 secondi, oppure potete inserire una o più varianti nella vostra routine di allenamento per fare gli addominali a casa o in palestra. 

  1. Side plank: sviluppa gli addominali obliqui e si esegue appoggiando un gomito a terra, lateralmente, e i piedi sovrapposti (potete anche tenere quello della gamba che avete sopra davanti all’altro, è un po’ più facile). Sollevate il bacino da terra, tenendolo in linea con il resto del corpo, e tenete il braccio non appoggiato a terra disteso verso l’alto.

  2. Side plank con gamba sollevata: la posizione iniziale è simile a quella dell’esercizio precedente, ma dovete tenere il braccio sotto disteso, con l’appoggio sulla mano anziché sul gomito. Sollevate la gamba che avete sopra mantenendola distesa e staccata dall’altra, con la punta del piede rivolta verso terra. Mantenete la posizione.

  3. Side plank, ginocchio verso gomito: la posizione iniziale è quella dell’esercizio precedente. Piegate e stendete il ginocchio della gamba che avete sopra portandolo verso la spalla dello stesso lato. Contemporaneamente avvicinate il gomito al ginocchio che stai piegando.

  4. Plank esteso: mettetevi nella posizione di base, ma portate i gomiti un po’ più avanti rispetto alle spalle. È piùaddominali intenso e vi aiuta ad allentare gli addominali bassi e alti! Mantenete la posizione.

  5. Plank braccia larghe: dalla posizione di base, portate le mani più distanti l’una dall’altra, in modo da avere le braccia “larghe”. Mantenete la posizione.

  6. Su braccio e gamba: dalla posizione di base, sollevate una gamba distendendola dietro e contemporaneamente il braccio opposto, distendendolo in avanti. Mantenete la posizione.

  7. Reverse plank: mettetevi a pancia in su, distendete le braccia e sollevate il bacino rimanendo in appoggio sulle mani (dita verso l’avanti) e sui talloni. Tenete bene contratti i glutei e risucchiate l’ombelico. Mantenete la posizione.

  8. Piegate e stendi i gomiti: la posizione iniziale è quella del plank base ma con le braccia distese. Piegate i gomiti tenendoli stretti fino ad appoggiarli al pavimento e poi tornate su. Potete evitare di appoggiarli del tutto (più difficile) oppure appoggiarne uno alla volta, alternando le braccia.

Image Source: JACOBLUND – GETTY IMAGES – PIXABAY

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