L’alimentazione è fondamentale per preparare il corpo ad ogni tipo di allenamento eppure se l’allenamento e l’alimentazione si completano a vicenda, perché la loro combinazione crea in noi così tanta confusione? Dobbiamo mangiare prima di allenarci o dopo? O sia prima che dopo? O nel mezzo di un workout? Per non parlare di tutti i dubbi che abbiamo su cosa mangiare.
Le regole di base dell’alimentazione pre e post allenamento
La prima cosa da dire è che l’alimentazione pre e post allenamento dipende in modo decisivo dal vostro rapporto con lo sport. È importante distinguere tra un atleta che pratica sport da combattimento, e che dunque in molti casi ha bisogno di ricevere un programma alimentare specializzato da parte di un nutrizionista, e una “persona normale” che si allena regolarmente e che, nonostante prenda lo sport sul serio, non ha bisogno di seguire regole alimentari altrettanto rigide. In secondo luogo, l’alimentazione pre e post allenamento dipende anche dal vostro obiettivo individuale. Se volete dimagrire, dovete mangiare in un determinato modo, mentre se volete mettere su massa muscolare in un altro.
Alimentazione pre allenamento
Molto cambia a seconda dell’ora del giorno, o della sera, in cui ci si allena. Se vi allenate subito dopo la prima colazione cercate di abbinare una spremuta di agrumi, cereali integrali, latte o yogurt, due fette biscottate o pane integrale e marmellata. Se invece affrontate una performance sportiva dopo pranzo è ideale un mix di amidi come riso o pasta integrali, verdure e proteine come carne o pesce. Ricordate però che il pasto deve essere consumato a ridosso dell’attività fisica e, in ogni caso, dovrà essere moderato e ben digeribile. Vi allenate a fine giornata? A metà pomeriggio ritagliatevi il tempo per fare merenda con gallette di riso, farro o un mix dei due, frutta fresca di stagione e un panino integrale con ricotta fresca. Una valida alternativa sono le classiche barrette alimentari, a patto di sceglierle di marchi di qualità, preferendole senza zuccheri aggiunti e con un buon bilanciamento di proteine, carboidrati e grassi.
I cibi da evitare prima dell’allenamento
La lista dei cibi da evitare prima dell’allenamento non è molto lunga, ma va tenuta bene a mente. Da bandire prima dello sport tutti i latticini, troppo difficili da digerire; frutta secca, insalate e verdure, poiché restano molto tempo nello stomaco che le digerisce con lentezza; semi vari, le cui fibre causano aerofagia e fastidi allo stomaco. Per un rendimento ottimale sarebbe sempre meglio evitare di consumare prodotti zuccherati, come succhi di frutta, merendine e bevande gassate.
Alimentazione post allenamento
Dopo un allenamento, il vostro corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, l’alimentazione post allenamento deve mirare a ricaricare le vostre riserve energetiche e fornirvi proteine a sufficienza per evitare la degradazione delle proteine nei muscoli e stimolare la sintesi muscolare. Ricordatevi il concetto di finestra anabolica, vale a dire il breve periodo successivo a un allenamento intenso in cui il muscolo scheletrico è predisposto alla riparazione post sforzo e quindi a incorporare e utilizzare maggiormente i nutrienti. Normalmente questa finestra anabolica coincide tra i 20 e i 120 minuti dal termine dell’allenamento: sarebbe consigliato mangiare entro questo lasso di tempo. Nel caso in cui abbiate fatto un allenamento di potenza come body building e attività fisiche ad alta prestazione ecco alcune opzioni: frullato di frutta fresca con latte; macedonia di frutta con yogurt magro o greco; spremuta di arance con un panino al prosciutto o pane integrale con bresaola. Se avete concluso uno sport di resistenza, come corsa e nuoto, scegliete tra banana e yogurt greco; gallette di riso, farro legumi misti; frutta in guscio.
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